Memahami otot kaki, mulai dari jenis hingga cara latihan yang efektif

Jakarta (ANTARA) – Otot kaki memainkan peran krusial dalam mendukung setiap langkah dan pergerakan tubuh. Tidak hanya memberikan kekuatan untuk berjalan, berlari, dan melompat, tetapi juga memastikan stabilitas dan keseimbangan tubuh.

Selain itu otot kaki juga salah satu bagian terpenting dalam menopang tubuh, karena dalam sistem pergerakan tubuh kaki menjadi salah satu elemen otot yang bergerak dalam melakukan aktivitas.

Dengan memperkuat dan melatih otot kaki dapat menjaga kesehatan tubuh terutama dalam bergerak seperti berjalan dan berlari. Adapun jenis bagian utama otot kaki merujuk pada bawah tubuh bagian paha, betis, dan kaki.

Jenis otot kaki

Otot kaki dapat dibagi menjadi beberapa bagian utama berdasarkan fungsi dan posisinya, terdiri dari :

1. Otot paha

• Otot hamstring : otot ini membantu membengkokkan lutut dan juga meluruskan pinggul.

• Otot quadriceps : memiliki tanggung jawab penuh dalam menegangkan bagian lutut dan membantu meluruskan kaki secara baik.

2. Otot betis

• Otot soleus : meringankan dalam membantu mengangkat tumit dari bawah ketika sedang berdiri atau berjalan serta bekerja cukup banyak pada saat Anda menekuk kaki

• Otot gastrocnemius : memiliki peran aktif dalam membantu menekuk bagian area pergelangan kaki dan juga lutut, sekaligus berperan penting dalam kegiatan melompat, lari dan berjalan.

3. Otot kaki bagian bawah

• Otot flexor hallucis longus dan flexor digitorum longus : kedua bagian ini memiliki peran untuk menekuk jari kaki ke bawah

4. Otot kaki bagian depan

• Otot tibialis anterior : Bagian otot ini terletak di depan betis dan memiliki peran penting dalam menekuk kaki ke atas, serta guna membantu mengangkat bagian dalam kaki pada saat berjalan.

5. Otot kaki bagian luar

• Otot peroneus : Otot ini terletak di bagian sisi luar kaki dan memiliki peran dalam menekuk kaki ke bagian luar, sekaligus membantu menyeimbangkan kaki saat berjalan ataupun berlari ketika permukaan tanah tidak rata.

Manfaat otot kaki

1. Penopang tubuh

Otot kaki memiliki fungsi sebagai penopang tubuh agar dapat bisa berjalan, berlari dan melompat. Sehingga dengan menggunakan otot kaki dapat membantu Anda untuk melakukan aktivitas lainnya.

2. Memperkuat fungsi kaki

Melalui otot kaki dapat memperkuat dasar kaki untuk berjalan hingga berlari sehingga dengan memanfaatkan otot ini dapat dijadikan alat untuk tubuh agar dapat berpindah tempat.

Cara melatih otot kaki

1. Jogging

Sumber : Halodoc

Gerakan ini dapat melatih otot kaki dengan cara mudah dan praktis. Latihan ini dapat membantu penguatan pada kaki bagian betis, paha, lutut, bokong hingga perut bagian bawah.

Dengan melakukan kegiatan jogging secara rutin dapat membuat otot kaki terbentuk secara optimal sekaligus dapat memperbaiki mood Anda dapat melakukan olahraga.

2. Lunges

Sumber : Healthline



Lunges adalah latihan yang efektif untuk memperkuat otot kaki, terutama paha depan, paha belakang, dan otot betis.

Berikut cara melakukan gerakan ini dengan benar:

• Lakukan posisi tegak dengan kaki selebar bahu dan tangan di pinggang atau di samping tubuh.

• Ambil langkah besar ke depan dengan satu kaki, menurunkan tubuh hingga kedua lutut membentuk sudut sekitar 90 derajat.

• Lutut belakang harus hampir menyentuh tanah, sementara lutut depan harus sejajar dengan pergelangan kaki.

• Pastikan tubuh tetap tegak, jangan membungkuk ke depan. Jaga agar punggung tetap lurus dan bahu tetap rileks.

• Dorong dengan kaki depan untuk kembali ke posisi berdiri, mengembalikan kaki yang satu ke posisi semula.

• Lakukan gerakan yang sama dengan kaki lainnya. Sebanyak 10 repetisi per kaki.

3. Squat

Sumber : Klinik Patella

Untuk melatih otot kaki squat juga dapat dilakukan sama seperti lunges dan gerakannya memiliki manfaat untuk menguatkan otot bagian bawah seperti bokong, paha dan betis.

• Ambil posisi tegak dengan kaki sedikit lebih lebar dari bahu. Biarkan tangan di samping tubuh atau lurus di depan untuk keseimbangan.

• Kemudian tekuk lutut dan pinggul secara bersamaan, seolah-olah Anda akan duduk di kursi. Pastikan punggung tetap lurus dan dada terangkat.

• Dorong melalui tumit untuk kembali ke posisi berdiri dengan menggerakkan pinggul dan lutut ke posisi semula.

• Lakukan gerakan ini dalam jumlah repetisi yang sesuai dengan rutinitas latihan Anda, biasanya sekitar 10 repetisi.