“Jalan kaki olahraga yang paling mudah kalau mau kardio, kalau lari orang yang obesitas bahaya ke tekanan lutut, jadi kalau saran saya kardio dari jalan kaki, satu hari WHO merekomendasikan 5000-6000 langkah,” kata pria yang disapa Nando dalam acara Inovasi Nutrifood HMB untuk Tingkatkan Kekuatan dan Massa Otot, di Jakarta, Rabu.
Nando mengatakan, hal lain yang sering orang lupa sebelum memulai olahraga adalah tidak melakukan pemanasan atau warming up. Padahal tahapan ini penting agar otot siap saat akan melakukan tekanan lebih.
Baca juga: Tips aman berolahraga untuk penderita asma
Pemanasan yang disarankan untuk mengurangi cedera adalah yang bersifat dynamic warming up, seperti mengaktifkan sendi di pinggang dengan memutar pinggang kanan dan kiri, knee up atau mengangkat lutut sampai dada untuk mengaktifkan sendi lutut dan kaki, dan melakukan gerakan menyilang ke bawah menyentuh kaki untuk mengaktifkan hemstring atau otot belakang paha.
Lakukan gerakan-gerakan ini selama lima sampai 10 menit sebelum berolahraga dengan intensitas tinggi.
Assistant General Manager dan Pelaih di Rowdybox Indonesia ini mengatakan, setelah pemanasan, bisa dilanjutkan dengan latihan beban menggunakan berat dari badan sendiri terlebih dahulu untuk melatih otot perut (core muscle).
Baca juga: Tip lari yang tepat untuk para pemula agar tak mudah lelah dan cedera
“Untuk nggak cedera disarankan weight training pakai berat badan sendiri dulu, kayak squat (jongkok) untuk latih core, bisa gunakan kursi biar nggak cedera lututnya, atur kursi serendah lutut,” jelas Nando.
Latihan lainnya yang menggunakan beban dari berat badan sendiri adalah melakukan half push up, caranya tekuk lutut di tanah, dan posisikan tangan seperti push up normal. Ratakan dada dan perut hingga menyentuh tanah dan dorong ke atas hingga tangan dalam posisi lurus. Lakukan gerakan ini 10 sampai 15 menit.
Setelah melakukan pemanasan dan latihan beban, Nando juga mengingatkan untuk selalu melakukan pendinginan dengan static stretching. Ini berguna untuk menormalkan elastisitas otot yang mengencang selama kegiatan olahraga.
Baca juga: Seperti apa penanganan cedera olahraga akibat bermain sepakbola?
Untuk mendapatkan manfaat olahraga dalam memelihara kekuatan otot, kecukupan nutrisi juga harus terpenuhi, termasuk asupan HMB sebagai tambahan protein.
“Kita tetap perlu karbohidrat untuk nutrisi energi, protein untuk zat pembangun otot, HMB tercukupi untuk mempertahankan massa otot, lemak juga butuh, tapi perlu dilihat lemaknya jahat atau lemak baik,” katanya.
Nando juga menyarankan untuk tetap mengonsumsi makan tiga kali sehari dengan porsi yang cukup dan tidak banyak mengonsumsi camilan atau minuman manis yang bisa menimbun lemak.
Baca juga: Dokter: Cegah cedera olahraga dengan pemanasan yang tepat
Baca juga: Cedera lutut perlu ditangani dokter jika tak membaik usai istirahat
Pewarta: Fitra Ashari
Editor: Siti Zulaikha
Copyright © ANTARA 2024
