Gerakan olahraga senam mandiri di rumah

[ad_1]

Jakarta (ANTARA) – Terdapat beragam pilihan olahraga yang dapat dilakukan meski di rumah aja. Jika Anda mencari olahraga yang praktis, senam bisa menjadi salah satu pilihan. Pasalnya, senam bisa dilakukan secara mudah dan sederhana.

Senam salah satu bentuk olahraga yang memerlukan keseimbangan dan keluwesan tubuh. Biasanya, dalam melakukan gerakan senam diiring oleh musik. Gerakan senam dapat dilakukan dengan cara melompat, putaran tangan dan gerak langkah kaki. Berikut gerakan senam yang bisa Anda lakukan di rumah:

1. Marching in place

Gerakan senam ini seperti jalan di tempat, dengan mengangkat lutut setinggi mungkin dan ayunkan tangan seirama dengan langkah kaki.

2. Knee up

Gerakan senam ini dimulai dengan posisi awal kaki sejajar rapat, lutut kanan diangkat ke atas sehingga kaki membentuk sudut 90 derajat. Langkahkan kaki kanan ke depan satu kali dengan perkenaan ujung kaki pada lantai dan kembali lagi ke posisi awal. Kemudian di ikuti melangkahkan kaki kiri ke depan dengan ujung kaki pada lantai dan kembali lagi ke posisi awal.

3. Leg curl

Gerakan senam ini dimulai dengan berdiri kaki rapat sejajar. Angkat tumit ke arah bokong sambil menekuk lutut membentuk sudut 90 derajat. Kembali lagi ke posisi awal.

Selanjutnya bergantian tekuk kaki kanan ke belakang hingga membentuk sudut 90 derajat, kembali lagi ke posisi awal kaki rapat sejajar.

4. V step

Gerakan senam ini diawali dengan posisi awal kaki rapat sejajar, melangkah maju dengan kaki lebar seperti membentuk huruf V, kaki kanan serong kanan ke depan di ikuti langkah kaki kiri serong kiri ke depan, sehingga kedua kaki sejajar terbuka lebar di depan.

5. Scales

Gerakan senam ini melatih keseimbangan, dengan posisi badan seperti bentuk timbangan. Gerakan ini dengan berdiri dengan satu kaki dan angkat kaki membentuk 90 derajat, dan satu kaki menopang tubuh. Kemudian angkat kedua tangan ke langit untuk menyeimbangkan tubuh. Cobalah untuk berdiri selama mungkin tanpa kehilangan keseimbangan.

6. Jumping jacks

Gerakan senam ini cukup dengan meloncat di tempat sambil membentangkan kedua lengan. Gerakan jumping jacks dimulai berdiri dengan kedua kaki rapat dan tangan di samping tubuh. Lompat ke samping sambil mengangkat tangan ke atas. Kembali ke posisi awal dengan melompat dan kembalikan lengan ke samping. Lanjutkan dengan gerakan cepat.

7. Elbow to knee

Gerakan senam ini dilakukan sambil duduk, dengan mengangkat kaki secara bergantian seolah merapatkan sikut ke lutut kaki. Lakukan gerakan senam ini selama 30 detik dengan sedikitnya 10 repetisi.

8. Side lying abduction against wall

Gerakan senam ini hampir sama dengan side plank clams dengan posisi berbaring mepet dinding dengan posisi miring dengan satu tangan menopang kepala. Letakkan handuk di tumit Anda, jaga agar tumit Anda tetap menempel di dinding, geser kaki ke atas sekitar 24-48 inci.

Perlahan-lahan turunkan kembali ke bawah. Pastikan Anda mempertahankan kontak dengan dinding setiap saat. Lakukan 3 set dengan 10 kali pengulangan di setiap sisi. Gerakan senam ini bagus untuk memperkuat otot pinggul dan otot inti.

9. The hollow body hold

Gerakan ini biasa dilakukan saat senam, cara melakukannya dengan berbaring telentang, libatkan otot inti, dan angkat lengan dan kaki sedikit dari lantai, tahan selama 20-30 detik.

10. Plank

Gerakan plank dengan melakukan posisi tengkurap dengan lengan bawah sejajar dengan lantai, menumpukan badan pada lengan bawah dan jari-jari kaki dalam satu garis lurus. Lalu, angkat badan dan pinggul hingga posisinya sejajar dari kepala hingga ujung kaki. Tahan posisi tersebut selama 10–30 detik dan ulangi sebanyak 3–5 kali.

[ad_2]

Source link