Massa otot, jumlah ideal dan cara meningkatkannya

[ad_1]

Jakarta (ANTARA) – Massa otot sangat penting untuk kebugaran dan kesehatan karena otot yang kuat memudahkan Anda dalam melakukan aktivitas sehari-hari dan mendukung metabolisme tubuh yang lebih efisien.

Massa otot merupakan total berat dari semua otot di dalam tubuh dan mencakup semua jenis otot, termasuk otot rangka (yang melekat pada tulang dan memungkinkan gerakan tubuh), otot jantung (yang memompa darah), dan otot polos (yang ditemukan di organ-organ internal seperti perut dan usus).

Ketiga komponen otot tersebut memiliki peran yang berbeda dalam tubuh, namun, secara keseluruhan berkontribusi pada fungsi dan kesehatan tubuh yang optimal.

Otot mencerminkan kemampuan fisik Anda sehingga penting untuk membangun dan menjaga massa otot yang mempengaruhi kesehatan, terutama dalam hal respons terhadap stres, cedera, dan penyakit.

Dengan meningkatkan massa otot, Anda akan memiliki lebih banyak energi dan otot yang kuat membantu Anda melakukan aktivitas sehari-hari dengan lebih mudah dan mendukung metabolisme tubuh yang efisien.

Sebaliknya, jika massa otot terbilang rendah, kinerja fisik Anda bisa menurun, tubuh kekurangan kekuatan dan daya tahan tubuh, serta risiko cedera meningkat.

Berapa jumlah massa otot yang ideal?

Ada banyak faktor yang harus diperhitungkan ketika membicarakan jumlah ideal massa otot, seperti jenis kelamin, usia, tinggi badan, etnis, dan tingkat kebugaran setiap individu.

Melansir situs Siloam Hospitals, berikut rata-rata persentase massa otot berdasarkan jenis kelamin dan usia.

1. Rata-rata persentase massa otot pada pria:

• 18–35 tahun: 40–44 persen

• 36–55 tahun: 36–40 persen

• 56–75 tahun: 32–35 persen

• 76–85 tahun: < 31 persen

2. Rata-rata persentase massa otot pada wanita:

• 18–35 tahun: 31–33 persen

• 36–55 tahun: 29–31 persen

• 56–75 tahun: 27–30 persen

• 76–85 tahun: < 26 persen

Massa otot dapat dijaga dan ditingkatkan, antara lain melalui cara berikut.

1. Rutin olahraga

Latihan beban seperti angkat barbel, dumbbell, atau latihan dengan berat badan seperti push-up dan squat sangat efektif untuk membangun dan mempertahankan massa otot. Usahakan untuk melakukannya setidaknya 2-3 kali seminggu.

2. Konsumsi protein dan karbohidrat yang cukup

Konsumsi makanan yang kaya protein seperti daging tanpa lemak, ikan, telur, dan produk susu berpengaruh terhadap massa otot. Protein penting untuk perbaikan dan pertumbuhan otot.

Jangan lupa untuk mendapatkan cukup karbohidrat dan lemak sehat untuk energi dan fungsi tubuh yang optimal, seperti beras merah, oatmeal, dan kentang.

3. Istirahat dengan cukup

Dengan berbagai aktivitas yang sudah dilakukan seharian, istirahat yang cukup adalah hal yang sangat penting untuk menjaga kesehatan dan meningkatkan massa otot.

[ad_2]

Source link